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Si ha estado investigando sobre los ronquidos, probablemente se habrá encontrado primero con la parte más intimidante del menú: procedimientos quirúrgicos, aparatos orales con receta, máquinas CPAP. Rara vez es por donde la mayoría de la gente necesita empezar.

Esas opciones tienen su lugar, particularmente para condiciones médicamente diagnosticadas. Pero para una gran proporción de roncadores, la causa subyacente está relacionada con el estilo de vida y es abordable de forma natural. Esta guía cubre lo que la evidencia apoya para el alivio no quirúrgico de los ronquidos, a quién es probable que ayude y cómo construir un enfoque que sobreviva al contacto con una semana normal.

Por qué la mayoría de la gente quiere evitar la cirugía primero

Existen opciones quirúrgicas para los ronquidos — uvulopalatofaringoplastia (UPPP), procedimientos asistidos por láser y sus variantes — y pueden ser apropiadas en casos específicos. También conllevan consideraciones reales:

• Son invasivas, con tiempo de recuperación y riesgo de procedimiento
• Los resultados no están garantizados, y los ronquidos pueden reaparecer con el tiempo
• A menudo son caras y no están cubiertas por el seguro solo para los ronquidos
• No abordan los factores de estilo de vida que frecuentemente causan o empeoran los ronquidos en primer lugar

Para la mayoría de las personas con ronquidos relacionados con el estilo de vida, las intervenciones naturales son el punto de partida recomendado. Para muchos, es todo lo que se necesita.

Las causas principales que realmente puedes abordar

Los enfoques naturales funcionan cuando se ajustan a la causa correcta. Estas son las que están al alcance:

• Posición al dormir. Dormir boca arriba permite que la lengua caiga hacia las vías respiratorias.
• Alcohol y sedantes. Ambos relajan los músculos de la garganta más allá de su rango útil.
• Congestión nasal. Una nariz bloqueada obliga a respirar por la boca, lo que aumenta los ronquidos.
• Exceso de peso. El tejido alrededor del cuello presiona las vías respiratorias desde el exterior.
• Músculos de las vías respiratorias débiles o de tono bajo. A menudo más pronunciado con la edad o la inactividad.
• Respiración bucal durante el sueño. Frecuentemente un efecto secundario del punto anterior.
• Privación del sueño. El cansancio excesivo produce un sueño más profundo y una mayor relajación muscular.

Nuestra guía sobre las causas comunes de los ronquidos explica cómo identificar cuál es la suya.

Métodos naturales que pueden ayudarle a roncar menos

Terapia posicional: el primer paso más recomendado

Dormir de lado en lugar de boca arriba es la intervención no quirúrgica más consistentemente recomendada. De lado, el colapso gravitatorio del tejido de la garganta se elimina en gran medida de la ecuación.

Cuatro formas de conseguirlo:

• Una almohada de cuerpo entero detrás de usted, para evitar rodar hacia atrás
• Una pelota de tenis cosida en la parte trasera de una camiseta de dormir como un suave disuasivo
• Una almohada contorneada para dormir de lado, que también mantiene el cuello alineado
• Un dispositivo posicional portátil que vibra cuando se gira boca arriba

Las mejores posiciones para dormir para los ronquidos cubren las variaciones, incluyendo qué hacer si dormir de lado le duele el hombro.

Terapia miofuncional: fortalecimiento de las vías respiratorias

Los ejercicios orofaríngeos — a menudo llamados terapia miofuncional — se dirigen a los músculos de la lengua, el paladar blando y las vías respiratorias superiores. La base de investigación ha crecido considerablemente, y el atractivo es obvio: sin dispositivos, sin costes, sin efectos secundarios.

Cuatro para hacer diariamente:

• Flexiones de lengua. Presione la lengua plana contra el paladar, luego suelte — 20 repeticiones.
• Deslizamientos de mandíbula. Mueva la mandíbula inferior hacia adelante lentamente y mantenga durante 10 segundos — 10 repeticiones.
• Tirones de mejilla. Enganche un dedo en la mejilla y tire suavemente mientras la mejilla se resiste.
• Recitación de vocales. Repita A-E-I-O-U lentamente durante dos o tres minutos.

Permita al menos de cuatro a seis semanas de práctica diaria constante antes de juzgar los resultados. El esfuerzo esporádico produce muy poco.

Apoyo a la respiración nasal

Si no puede respirar por la nariz, todo lo demás en esta lista está yendo cuesta arriba. Abórdelo directamente:

• Un lavado salino antes de acostarse, para despejar los conductos y reducir la carga de alérgenos
• Tiras nasales, que ensanchan mecánicamente la abertura nasal
• Un humidificador en el dormitorio — 40 a 50 por ciento de humedad es el rango al que apuntar
• Reducción de alérgenos: lave la ropa de cama semanalmente, use fundas a prueba de alérgenos
• Una ducha caliente antes de acostarse, para abrir con vapor las vías respiratorias congestionadas

Nuestro artículo sobre cómo la congestión nasal afecta los ronquidos profundiza en los patrones estacionales y provocados por alergias.

Reducir o eliminar el alcohol antes de acostarse

El alcohol relaja los músculos de las vías respiratorias superiores, lo que hace que el colapso parcial — y por lo tanto los ronquidos — sea considerablemente más probable. Terminar la última bebida dos o tres horas antes de dormir a menudo produce una diferencia notable en la primera semana. Es el cambio de acción más rápida en esta página después de la posición para dormir.

Control de peso

Los depósitos de grasa alrededor del cuello estrechan las vías respiratorias y aumentan la presión de los tejidos blandos durante el sueño. Perder entre el cinco y el diez por ciento del peso corporal se ha asociado con mejoras significativas en la gravedad de los ronquidos para algunas personas, y el efecto tiende a aparecer antes de que la báscula muestre algo drástico.

Higiene del sueño constante

El cansancio crónico produce un sueño más profundo, y un sueño más profundo significa que todos los músculos se relajan aún más — incluyendo la garganta. Una hora de acostarse constante, de siete a nueve horas de sueño, y un proceso de relajación que realmente relaje, harán más por los ronquidos de lo que la mayoría de la gente espera. Nuestra guía sobre hábitos naturales para una noche de sueño más tranquila establece un ritmo vespertino factible.

Cuánto tiempo antes de ver resultados

Diferentes intervenciones tienen diferentes tiempos. Saber cuáles son cuáles evita que la gente abandone las lentas demasiado pronto.

Empiece con los rápidos. Le dan la paciencia para los lentos.

Cuándo dejar de autogestionarse y consultar a un profesional

Las estrategias naturales son adecuadas para los ronquidos comunes relacionados con el estilo de vida. Algunas señales indican que la cuestión debe ser tratada por un médico:

• Ronquidos lo suficientemente fuertes como para escucharse a través de las paredes
• Que su compañero de cama note pausas en su respiración
• Despertarse con jadeos, atragantamientos o con la boca muy seca
• Somnolencia diurna excesiva a pesar de un tiempo adecuado en la cama
• Dolores de cabeza matutinos frecuentes

Estas pueden ser señales de apnea obstructiva del sueño, una condición médica que requiere una evaluación adecuada por un profesional calificado. Ningún accesorio o hábito sustituye a esa evaluación.

Preguntas frecuentes

Por dónde empezar

La cirugía no es el punto de partida que la mayoría de los viajes para tratar los ronquidos necesitan, y para muchas personas nunca es necesaria.

Elija una o dos estrategias que coincidan con su desencadenante más probable. Pruébelas durante cuatro a seis semanas. Incorpore los hábitos más lentos a medida que los más rápidos se establecen. La mayor parte del trabajo aquí es poco glamuroso y acumulativo, y es precisamente por eso que tiende a mantenerse.