Hábitos naturales antes de acostarse que pueden favorecer un sueño más reparador
- Bienestar del sueño
- Rutina para dormir
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La hora antes de acostarse hace más trabajo que las siete horas posteriores. Lo que haces en esa ventana establece las condiciones con las que tu vía aérea tendrá que convivir toda la noche.
La mayoría de los hábitos nocturnos que favorecen un sueño más tranquilo son, convenientemente, agradables. Una ducha caliente, una habitación con poca luz, unos minutos alejado de una pantalla. Hacen que la noche sea más tranquila y la mañana mejor, y las noches más silenciosas vienen como parte del mismo paquete.
Esta guía cubre ocho de ellos, por qué cada uno es importante mecánicamente y una rutina de ejemplo que los pone en un orden que realmente funciona.
Tenga en cuenta: Este artículo es solo para información general y no es un consejo médico. Si los ronquidos son fuertes, frecuentes o están relacionados con asfixia, jadeos, somnolencia diurna o pausas en la respiración, hable con un profesional de la salud calificado.
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Explorar colecciónPor qué su rutina nocturna es importante para los ronquidos
Cuatro cosas sobre la noche se prolongan durante el sueño, y cada una de ellas es ajustable:
- Tono muscular de la vía aérea. El alcohol, los sedantes y el agotamiento relajan los músculos de la garganta más allá de su estado de reposo normal, por lo que la vía aérea se estrecha más fácilmente.
- Flujo de aire nasal. La congestión, el aire seco o los alérgenos persistentes lo empujan a respirar por la boca, lo que hace que los ronquidos sean más fuertes.
- Profundidad del sueño al inicio. Irse a la cama demasiado cansado significa caer en un sueño profundo abruptamente, y cada músculo se relaja aún más cuando lo hace.
- Posición corporal. Cómo se arregla la cama antes de acostarse decide en gran medida la posición que mantiene una vez que está dormido.
Ninguno de estos es un tratamiento. Son condiciones, y las condiciones son la parte que usted controla. Nuestra guía sobre las causas comunes de los ronquidos cubre cuáles de ellas son más propensas a aplicarse a usted.
Ocho hábitos para dormir que pueden favorecer un sueño más tranquilo
1. Terminar de beber alcohol al menos tres horas antes de acostarse
El alcohol relaja los músculos de las vías respiratorias superiores, lo que hace que la obstrucción parcial (y la vibración que produce los ronquidos) sea considerablemente más probable. Incluso una bebida moderada cerca de la hora de acostarse puede producir ronquidos en personas que de otro modo nunca roncan. Tres horas es la guía habitual; el efecto es uno de los más rápidos de notar cuando se cambia.
2. Enjuagar la nariz antes de acostarse
Un enjuague salino limpia la mucosidad, los alérgenos y el polvo de los conductos nasales, lo que favorece la respiración nasal en lugar de la bucal durante la noche. Use agua destilada o previamente hervida en lugar de agua directamente del grifo, y enjuague el dispositivo después.
3. Tomar una ducha o baño caliente
Dos mecanismos a la vez: el vapor afloja la congestión, y la disminución de la temperatura corporal central después es una de las señales más claras que el cuerpo interpreta como hora de acostarse. De treinta a sesenta minutos antes de apagar las luces es la ventana que la mayoría de las personas encuentran que funciona.
4. Usar un humidificador en el dormitorio
El aire seco reseca e hincha ligeramente el tejido que recubre la nariz y la garganta, y el tejido hinchado vibra más fácilmente. Intente mantener una humedad relativa del 40-50% y limpie la unidad con regularidad; un humidificador descuidado añade esporas de moho al aire que se supone que está mejorando.
5. Cenar ligero y temprano
Un estómago lleno presiona el diafragma hacia arriba, y el reflujo provocado por comer tarde irrita directamente la garganta. Terminar dos o tres horas antes de acostarse le da a la digestión suficiente ventaja para que ninguno de los dos sea un factor cuando se acueste.
6. Dedicar diez minutos a ejercicios de garganta
Los ejercicios orofaríngeos (trabajo deliberado sobre la lengua, el paladar blando y los músculos de las vías respiratorias superiores) tienen una creciente base de evidencia que los respalda para reducir los ronquidos con el tiempo. También son el elemento más lento aquí: varias semanas antes de que se note algo.
- Deslizamiento de la lengua. Presione la lengua contra el paladar y deslícela hacia atrás, 20 repeticiones.
- Serie de vocales. Diga A-E-I-O-U lentamente y de forma exagerada, tres series de 10.
- Resistencia de la mejilla. Empuje la mejilla hacia afuera con la lengua mientras presiona hacia adentro con un dedo, 10 repeticiones por cada lado.
- Mantener la mandíbula hacia adelante. Empuje suavemente la mandíbula inferior hacia adelante y manténgala durante 10 segundos, 10 repeticiones.
- Presión de los labios. Presione los labios firmemente sin apretar los dientes, mantenga 10 segundos, 10 repeticiones.
7. Preparar el dormitorio antes de que lo necesite
El objetivo de hacerlo con anticipación es que nadie reorganiza las almohadas a medianoche. Organícelo mientras aún esté lo suficientemente despierto como para preocuparse:
- Mantenga la habitación fresca: 18-20 °C (65-68 °F) es adecuado para la mayoría de los adultos.
- Cortinas opacas o un antifaz para una oscuridad genuina.
- Lave las fundas de almohada semanalmente para reducir los ácaros del polvo.
- Un purificador de aire HEPA si las alergias son parte de su cuadro.
- Almohada corporal ya en posición, para que dormir de lado sea el camino de menor resistencia.
Este último punto es más importante de lo que parece. Nuestra guía sobre las mejores posiciones para dormir que pueden ayudar a reducir los ronquidos explica por qué la posición es el cambio de mayor impacto disponible y cómo mantenerla durante toda la noche.
8. Dejar las pantallas treinta minutos antes
La luz azul suprime la melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño y acorta el tiempo de sueño que se obtiene, y el sueño acortado se remonta directamente al problema de exceso de cansancio del principio de este artículo. Lea, estire o haga los ejercicios de garganta en su lugar.
¿Estás preparando una rutina nocturna?
El Kit de sueño antirronquidos está diseñado como una opción de accesorio de sueño cómodo que puede formar parte de una rutina nocturna constante: el último paso, después de que los hábitos anteriores estén establecidos.
Comprar Esenciales para el SueñoUna muestra de rutina nocturna, en orden
El orden importa más que las horas exactas. La eliminación de la congestión va tarde, para que siga funcionando al apagar las luces; la comida y la bebida van temprano, para que hayan terminado de ser un factor.
| Hora | Paso | Por qué aquí |
|---|---|---|
| 8:00 PM | Terminar la cena y cualquier alcohol | Dos o tres horas eliminan el reflujo y la relajación muscular antes de acostarse |
| 9:00 PM | Ducha caliente | El vapor afloja la congestión; el enfriamiento posterior indica sueño |
| 9:15 PM | Diez minutos de ejercicios de garganta | Más fácil de mantener cuando se adjunta a un hábito existente |
| 9:30 PM | Pantallas apagadas | La melatonina necesita la pista |
| 9:45 PM | Enjuague nasal salino | Tarde, para que los conductos estén más despejados al apagar las luces |
| 9:50 PM | Humidificador encendido, almohada corporal en posición | Establece la posición antes de que tengas demasiado sueño para molestarte |
| 10:00 PM | Accesorio para dormir puesto, luces apagadas | La capa final, una vez que todo lo demás está hecho |
Empiece con dos hábitos, no con ocho. Una rutina que mantenga durante un mes es mejor que una rutina que abandone en cuatro días. Si la congestión es su principal desencadenante, nuestro artículo sobre cómo la congestión nasal afecta los ronquidos es el siguiente a leer; si el problema es el horario en sí, empiece por por qué la higiene del sueño es importante si ronca.
Kit de sueño antirronquidos Sheer Beauté
Un kit de accesorios para dormir no invasivo que contiene una correa ajustable para la barbilla, una boquilla reutilizable y un estuche de almacenamiento limpio. Diseñado como una opción de accesorio de sueño cómodo y puede formar parte de una rutina nocturna constante, utilizado junto con hábitos de sueño saludables en lugar de reemplazar la atención médica. Puede ayudar a favorecer un sueño más tranquilo para algunos usuarios.
Ideal para: cualquier persona cuya rutina nocturna ya esté establecida y que quiera una capa más al final de la misma.
Modo de empleo: coloque la correa o la boquilla como último paso antes de apagar las luces, después del enjuague nasal y una vez que la cama esté arreglada.
Ver detalles del producto¿Cuánto tiempo antes de que todo esto se manifieste?
Los hábitos aquí funcionan en diferentes escalas de tiempo, lo cual vale la pena saber antes de juzgarlos:
- Misma noche: horario de alcohol, enjuague nasal, humidificador, posición para dormir.
- Una o dos semanas: hora constante de acostarse, horario de comidas, toque de queda de pantallas.
- Cuatro a ocho semanas: ejercicios de garganta.
Debido a que los cambios rápidos y los lentos se mezclan, juzgue la rutina en su conjunto a las cuatro semanas en lugar de evaluar cada hábito noche a noche. Y pregunte a la persona que lo escucha: la autoevaluación de los ronquidos es casi inútil, ya que usted está dormido para la evidencia.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Los hábitos nocturnos son adecuados para los ronquidos comunes. Algunas señales indican que la pregunta debe ser para un médico:
- Ronquidos lo suficientemente fuertes como para escucharse a través de las paredes
- Un compañero de cama que nota pausas en su respiración
- Despertarse con jadeos, asfixia o con la boca muy seca
- Somnolencia diurna persistente a pesar de un tiempo adecuado en la cama
- Dolores de cabeza matutinos frecuentes
Estos pueden indicar apnea obstructiva del sueño, una condición médica que requiere una evaluación adecuada por un profesional calificado. Ninguna rutina o accesorio para dormir sustituye a esa evaluación.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan rápido puede una nueva rutina para dormir reducir los ronquidos?
Depende del hábito. El horario de consumo de alcohol, un enjuague nasal y la posición al dormir pueden mostrar una diferencia la misma noche. Los ejercicios de garganta tardan varias semanas. La mayoría de las personas que evalúan una rutina completa le dan de dos a cuatro semanas antes de sacar conclusiones.
¿Comer antes de acostarse puede realmente afectar los ronquidos?
Puede. Un estómago lleno presiona el diafragma hacia arriba, y el reflujo provocado por comer tarde irrita directamente la garganta, lo que puede hacer que los ronquidos sean más probables. Terminar dos o tres horas antes de acostarse evita la mayoría de estos problemas.
¿Realmente vale la pena hacer un enjuague nasal antes de acostarse?
Para las personas cuyos ronquidos son parcialmente impulsados por la congestión o la exposición a alérgenos, sí, apoya la respiración nasal en lugar de la bucal durante la noche. Use agua destilada o previamente hervida en lugar de agua directamente del grifo.
¿Es seguro usar un humidificador todas las noches?
Generalmente sí, siempre que se limpie regularmente y se mantenga entre un 40-50% de humedad relativa. Una unidad descuidada puede circular esporas de moho, y el exceso de humidificación fomenta los ácaros del polvo, por lo que el mantenimiento es parte del beneficio.
¿Con qué hábito debo empezar?
Con el que coincida con su probable desencadenante. Si bebe por la noche, muévalo primero. Si se despierta congestionado, comience con el enjuague y el humidificador. Si duerme boca arriba, arregle la cama para dormir de lado. Comenzar con dos hábitos y mantenerlos es mejor que comenzar con los ocho.
¿Los ejercicios de garganta realmente funcionan?
Existe una creciente base de evidencia que respalda que los ejercicios orofaríngeos reducen los ronquidos con el tiempo. Sin embargo, son lentos: de cuatro a ocho semanas de práctica diaria antes de que la mayoría de las personas noten algo, por lo que funcionan mejor cuando se adjuntan a un hábito nocturno existente.
¿Dónde encaja un accesorio para dormir en una rutina?
Al final. Una correa para la barbilla o un protector bucal están diseñados como una opción cómoda de accesorio para dormir que puede ayudar a promover un sueño más tranquilo para algunos usuarios, superpuestos a la posición, la congestión y los hábitos nocturnos, en lugar de usarse en su lugar. No es un tratamiento para ninguna afección médica.
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